ویتامین D و بهترین منابع غذایی آن

ویتامین D تقریبا یک مکمل معجزه‌آسا است. این ماده مغذی برای سلامت استخوان، کمک به مبارزه با سرطان، و بهبود سلامت قلبی عروقی نیاز است. ویتامین D با علائم اسکلروز عضلانی، دیابت و آثار آن مبارزه می‌کند، تولید انسولین را برای کمک به بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ افزایش می‌دهد، به درمان آرتریت روماتوئید، سوریازیس، و پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک می‌کند. و این تنها گوشه‌ای از فواید این ویتامین کلیدی محسوب می‌شود.

بیشتر افراد ویتامین D را از سه منبع اصلی دریافت می‌کنند: مواد غذایی، مکمل‌ها و نور خورشید

به گفته شورای ویتامین D آمریکا، دریافت ۲,۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D در روز احتمالا برای بیشتر افراد کفایت می‌کند، در شرایطی که افراد سیاه پوست به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند. همچنین، این مرکز مصرف ۵,۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D در روز برای بزرگسالان را توصیه کرده است.

موسسه پزشکی آمریکا مصرف ۴,۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D در روز را برای افراد بزرگ‌تر از ۹ سال توصیه می‌کند. این در شرایطی است که میزان مصرف روزانه این ماده مغذی نباید از ۱۰,۰۰۰ واحد بین المللی بیشتر شود، مگر این که پزشک آن را تجویز کرده باشد.

ساختمان شیمیایی

ویتامین‌های D یک گروه الکل‌های حلقوی مشتق از استرول‌ها هستند که دارای خاصیت ضد بیماری راشیتیسم می‌باشند. استرول‌ها الکل‌های حلقوی مشتق از کربور حلقوی سیر شده و ۱۷ کربن دار به نام سیکلوپنتانوپرهیدوفنانترن می‌باشند. از استخلاف کربن‌های ۱۳ و ۱۰ این ترکیب توسط دو ریشه متیل هسته ۱۹کربن‌دار تولید می‌شود. کلسترول که یک استرول جانوری است از هسته فوق مشتق می‌شود. ارگواسترول که در گیاهان و نیز در زنگ چاودار وجود دارد دارای فرمول شیمیایی شبیه کلسترول است.

انواع ویتامین D

ویتامین D_۲ یا کلسیفرول که از استرول‌های گیاهی مانند ارگو استرول و در اثر پرتو فرابنفش حاصل می‌گردد.

ویتامین D_۳ یا کلی‌کلسیفرول که از ۷ دهیدروکلسترول مشتق می‌شود و به همین جهت آن را ویتامین D طبیعی می‌نامند.

ویتامین D_۱ که اولین ترکیبی است که به صورت متبلور تهیه و به این نام نامیده شد و مخلوطی از کلسیفرول و سایر ایزومرهای ویتامین D است.

مواد غذایی حاوی ویتامین  D

ویتامین D تنها ماده مغذی است می‌توانید آن را از طریق نور خورشید بدست آورید، با این حال، ممکن است تا ۵۰٪ از جمعیت جهان نتوانند به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرند و ۴۰٪ از ساکنان ایالات متحده به کمبود ویتامین D دچار هستند. این تا حدودی به این دلیل است که افراد وقت بیشتری را در داخل خانه می‌گذرانند، در خارج از خانه به بدن ضد آفتاب می‌زنند و رژیم غذایی با منابع کم ویتامین D مصرف می‌کنند.

در اینجا چندین غذای سالم وجود دارد که سرشار از ویتامین D هستند.

ماهی سالمون

سالمون ماهی پرچرب و سرشار از ویتامین D است. ماهی وحشی حاوی حدود ۹۸۸ IU ویتامین D در هر وعده است، در حالی که ماهی پرورشی به طور میانگین ۲۵۰ IU دارد.

شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی یک ماهی است که در سراسر جهان خورده می‌شود. این ماهی کوچک نیز یکی از بهترین منابع ویتامین D است. شاه ماهی آتلانتیک تازه ۲۱۶ IU در هر وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرم) فراهم می‌کند. انواع دیگر ماهی‌های چرب نیز منابع ویتامین D خوبی هستند.

روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی یک مکمل محبوب است. اگر ماهی را دوست ندارید، مصرف روغن جگر ماهی می‌تواند برای به دست آوردن مواد مغذی خاصی که در منابع دیگر در دسترس نیستند، مهم باشد. این یک منبع عالی ویتامین D است. روغن جگر ماهی به همین ترتیب منبع فوق‌العاده‌ای برای ویتامین A است . با این حال ، ویتامین A به مقدار زیادی می‌تواند سمی باشد. بنابراین، روغن جگر ماهی محتاط باشید، مطمئن شوید که زیاد مصرف نکنید. علاوه بر این، در روغن جگر ماهی اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار زیاد است که افراد زیادی کمبود آن را دارند.

ماهی تن

بسیاری از افراد به دلیل عطر و طعم آن و روش‌های نگهداری آسان از کنسرو ماهی تن استفاده می‌کنند. همچنین معمولاً ارزان‌تر از خرید ماهی تازه است. در کنسرو تن ماهی ۲۶۸ IU ویتامین D در یک وعده ۱۰۰ گرمی وجود دارد. همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است.

متأسفانه، کنسرو ماهی تن حاوی متیل جیوه، سمی است که در بسیاری از انواع ماهی یافت می‌شود. اگر در بدن وارد شود، می‌تواند باعث بروز مشکلات جدی شود.

اگر ماهی تن را انتخاب می‌کنید هفته‌ای ۱۷۰ گرم بیشتر مصرف نکنید تا از تولید متیل جیوه جلوگیری کنید.

زرده تخم مرغ

افرادی که ماهی نمی‌خورند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین دی نیستند. تخم مرغ کامل منبع خوبی دیگر و همچنین یک غذای بسیار مغذی است. در حالی که بیشتر پروتئین‌های موجود در تخم‌مرغ در سفیده آن یافت می‌شود، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر در زرده وجود دارد. یک زرده تخم مرغ معمولی حاوی ۳۷ IU ویتامین D است.

میزان ویتامین D موجود در زرده تخم مرغ به میزان نور خورشید و میزان ویتامین D موجود در مرغ بستگی دارد.

قارچ

به جز غذاهای غنی شده‌، قارچ هم منبع خوب ویتامین D است. قارچ‌ها می‌توانند این ویتامین را در معرض نور خورشید سنتز کنند. با این حال، قارچ ویتامین D2 را تولید می‌کند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می‌کنند. اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D کمک می‌کند، ممکن است به اندازه ویتامین D3 مؤثر نباشد. با این وجود، قارچ‌های وحشی منبع عالی ویتامین D2 هستند. از طرف دیگر، قارچ‌های تجاری غالباً در تاریکی رشد می‌کنند و حاوی D2 بسیار کمی هستند.

غلات و بلغور جو دوسر

غلات خاص و صبحانه‌‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین دی غنی شده‌اند. نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند که معادل ۳۹ درصد شاخص RDI  است. اگرچه غلات غنی‌شده و بلغور جو دوسر ویتامین D کمتری نسبت به منابع طبیعی دارند، اما می‌تواند روش مناسبی برای افزایش مصرف این ویتامین باشد.

  غلات (سیریال) صبحانه

منابع طبیعی ویتامین D محدود است، به‌خصوص اگر گیاهخوار باشید یا ماهی دوست نداشته باشید. خوشبختانه بعضی از غذاهایی که به‌طور طبیعی ویتامین D ندارند، غنی‌سازی می‌شوند.

 شیر گاو

شیر گاو، یعنی همان شیری که اکثر مردم می‌نوشند، به‌طور طبیعی منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در برخی از کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی می‌شود. در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از شیر گاو، ۱۳۰ واحد یا به عبارتی ۳۳ درصد از شاخص RDI وجود دارد.

 شیر سویا

چون تقریبا تمامی منابع ویتامین D در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاهخواران در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین هستند. به همین علت شیرهای گیاهی مانند شیر سویا غنی‌سازی می‌شوند تا حاوی ویتامین D و ویتامین‌ها و تمامی مواد معدنی‌ای شود که در شیر گاو وجود دارد.

یک فنجان (معادل ۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر سویا معمولا حاوی ۹۹ الی ۱۱۹ واحد ویتامین D است که ۳۰ درصد شاخص RDI است.

آب پرتقال

حدود ۷۵ درصد مردم در سراسر جهان از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند و ۲ الی ۳ درصد دیگر به شیر آلرژی دارند. به همین دلیل برخی از کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می‌کنند. یک فنجان آب پرتقال غنی‌شده (۲۳۷ میلی‌لیتر) برای صبحانه می‌تواند روز شما را با ۱۴۲ واحد ویتامین D یا ۳۶ درصد شاخص RDI آغاز کند.